テニスに特化したトレーニング法とは?サーキットトレーニングのやり方をご紹介

2022-03-02更新
2021-12-16作成
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テニスをするうえで、フィジカルの強さは大きなアドバンテージになります。フィジカルが強くなれば、速い球が打てるようになる、パワフルな球でも打ち負けなくなる、ボールを追える範囲が広がる、などできることが増えていくからです。

そこで今回は、東テニス整骨院で受けることができる、テニスに特化したトレーニング方法をご紹介します。その方法とは、筋力強化、体幹強化、有酸素運動の3つをバランス良く取り入れたサーキットトレーニングです。減量したい人、瞬発力を上げたい人、テニスが強くなりたい人、必見の内容です!

監修
東裕之(ひがしひろゆき)
東テニス整骨院院長
フィジカル・メディカルの両方に精通したツアートレーナー。2011年より鈴木貴男プロ・松井俊英プロをはじめとする日本のトッププロと世界ツアーを回ったのち、2015年に横浜市綱島に、テニスの怪我とトレーニングに特化した治療院「東テニス整骨院」を開業。その後もダニエル太郎プロや松井俊英プロ、伊藤⻯⾺プロなど日本トッププロをサポート。自身は最速215km/hのサーブを誇る。

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、運動と休憩を交互に繰り返していくトレーニングです。様々なトレーニングを次々と行なうので、全身の部位を満遍なく鍛えることができ、短期間で高い脂肪燃焼効果や心肺持久力、筋持久力、瞬発力のアップなどが期待できると言われています。テニスも、プレー中に動き回りポイント間で休憩するという点で似ており、サーキットトレーニングは競技特性を活かしたトレーニングと言えます。

よりテニスに特化したサーキットトレーニングとは?

東テニス整骨院のパーソナルサーキットトレーニングは、テニスの動きやフットワークが取り入れられているので、よりテニスに特化したトレーニングになっています。

トレーニングを構成する3つのポイント

そのトレーニングは以下の3つから構成されています。

  • ①BIG3の筋肉を鍛えるトレーニング
  • ②体幹トレーニング
  • ③有酸素トレーニング

BIG3の筋肉とは、大胸筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋です。これらの面積が大きい筋肉部位を鍛えることで、効率的に代謝を良くすることができます。

トレーニングの方法

各トレーニングを1種目として30秒間行ない、1分間の休憩をはさんで次の種目を行ないます。14種目を1セットとして、2セットこなすので、計1時間くらいのトレーニングになります。(セット間の休憩は3分間)

このペースは、初めてサーキットトレーニングに取り組む場合のペースなので、慣れてきた場合やさらに負荷をかけたい場合は、ペースを上げることが可能です。

トレーニング前に現状を把握しよう!

まずはトレーニング前の現状把握として、以下を測定しましょう。

①体重

体重計で体重を測りましょう。

②瞬発力

瞬発力は、スパイダーランのタイムで判断します。スパイダーランとは、テニスコート上の5か所に置かれたボールを、ダッシュしながら順番に集めて戻すというものです。

テニスに特化したサーキットトレーニングの内容

①前後ランニング

直線を前走りと後ろ走りで単純往復し、ラインタッチします。このトレーニングは、アップなのでゆっくりで大丈夫です。

②クロスオーバーステップ

骨盤をツイストしながらラインを跨ぎます。左足で大きくラインを跨ぎ右側へ行ったら、右足で大きくラインを跨ぎ左側へ行く、を繰り返します。

③スリーステップフロント(ボールタッチまたはボールキャッチ)

正面のボールを片方ずつタッチします。前、後ろ、後ろのリズムで左足を一歩斜め前に出して右手で右側のボールを触ったら、後ろへ戻り、右足を一歩斜め前に出して左手で左側のボールを触る、を繰り返します。自分の中でできる一番早いスピードで行いましょう。ボレーの動きに似ています。

慣れてきたらボールタッチではなく、投げてもらったボールをキャッチして投げ返す動きに変えていきます。

④メディシンボールスクワットタッチ

メディシンボールを使用する下半身のトレーニングです。両足の間にボールをタッチしてから、頭の上まで持っていく動作を繰り返します。

⑤バーピージャンプ

しゃがむ、足を伸ばす、足を戻す、ジャンプの動作を繰り返します。

⑥マウンテンクライマー

腕立て伏せの姿勢から、脚を交互に胸に引き寄せます。

⑦プレートストローク

1つの軸を決め、オープンスタンスでのフォアとバックの骨盤からのスイングを交互に繰り返します。おもりは骨盤からのパワーで前に突き出すように心がけましょう。

⑧メディシンボールストローク(球出し)

⑦の動作を動きをつけて行います。テニスのように左右に出されるボールを、サイドステップで追いかけながらキャッチし、トレーナーに投げ返します。ボールを投げながら移動するのではなく、ボールを投げてから移動することを意識しましょう。

⑨TRXローイング

TRX(ゴムチューブ)を使用する背筋を鍛えるトレーニングです。身体をまっすぐにし、脇が開かないようにおへそに向かって引き寄せます。

⑩トランクローテーション

メディシンボールを使用する体幹のトレーニングです。クランチの状態を作り、膝で柔らかいものを挟みながら、メディシンボールを左右の床にタッチします。

⑪ペッパー

足を肩幅に開き、左右の足を小刻みに動かし続けます。その間、指示された方向にみぞおちより下を胡椒のミルのように素早く90度ひねり、戻します。

⑫TRXチェストプレス

TRXを使用する胸筋のトレーニングです。お腹が出ないように身体をまっすぐにしながら、腕立てをします。

⑬バイシクル

仰向けになり、手は頭の横に添えて、空中で自転車をこぐように足を動かします。足を胸に引き寄せる時には、交差する肘と膝を近づけるようにひねりを入れましょう。

⑭バトルロープ

太い綱を使用するトレーニングです。2本の綱をそれぞれの手に持ち、上下に波打たせます。動画では7kgのロープを使用しています。

⑮プラスαの腹筋トレーニング

  1. クランチの姿勢で、正面でボールをキャッチして投げ返す(10回)
  2. クランチの姿勢で、左右に投げられたボールをキャッチして投げ返す(10回)
  3. クランチの姿勢で、正面でボールをキャッチ、左右の地面に1回ずつタッチして投げ返す(10回)
  4. クランチの姿勢で、正面でボールをキャッチ、8の字を書くようにボールを左右の足に内側からくぐらせて投げ返す(10回)
  5. 膝を立てた状態で仰向けに寝て、お腹に落とされるボールに対して、腹筋に力を入れて耐える(10回)

フィジカルを強くして、さらにレベルアップしよう!

今回ご紹介したトレーニングは、実際に東テニス整骨院で受けることができます。トレーニングは、手を抜こうと思えばいくらでも手を抜くことができてしまいますが、叱咤激励があれば頑張れるということはよくあると思います。トレーニングを受けてみたいという方、家で一人でやっても怠け心が邪魔をしてくるという方は、ぜひ東テニス整骨院の「パーソナルサーキット」を予約してみてください。

まっしーは、週2回のトレーニングを1か月継続してみるようです。皆さんもコート外でのトレーニングを実践し、テニスの上達につなげていきましょう!

 

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